【饮食信仰专栏】「运动前后」要怎么吃,才不会变胖?
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被敲破碗的运动营养终于来啦!

 

这几年一直有璀粉敲碗想看运动营养的内容,不过Tracy自认并不是专精于运动领域的营养师,为了不要误人子弟(歪楼),对运动营养的内容一直没有好好整理出来。

 

不过基本观念还是必须分享,因为Tracy真的遇到太多亲友,因为错误的运动营养观念~越减越肥呀!

 

运动前怎么吃

运动前30~60分鐘,可以先补充一些醣类(碳水化合物),例如地瓜、御饭糰、吐司等等,让身体有足够的能量支持运动时的消耗,同时也避免肌肉流失!

 

运动中怎么吃

我们可以看运动的时间决定需不需要补充,如果运动30-45分鐘左右,肌肉中的肝醣够我们用,因此可以不用额外补充食物;

 

如果运动45-75分鐘,可以视情况补充,因为大约75分鐘时肌肉的肝醣会消耗完毕;如果运动时间1小时以上甚至更久,就必须在运动期间补充醣类啰!

 

运动后怎么吃

来,这叁句话很重要,请默念叁次XD

醣类很重要!

缺乏醣类会造成肌肉流失!

运动后马上吃!

 

别再指傻唿唿的狂吃蛋白质了,吃再多也不会变肌肉,只会因为热量摄取过多而变成脂肪储存!请记得一定要搭配醣类,且以易消化吸收的醣类形式补充(如饮品),因为身体需要醣类刺激胰岛素分泌,胰岛素是合成性荷尔蒙,也有帮助肌肉合成的功能。

 

运动后,醣类与蛋白质的摄取比例,大约3:1至4:1即可,所以并不是运动完狂喝高蛋白、爆啃鸡胸肉、勐吞茶叶蛋就会长肌肉唷!

 

再来时机点也很重要,运动后30分鐘内补充效果最好,才能防止肌肉流失,并搭配正确的营养补充才能帮助长肌肉唷!

 

最后,运动前、中、后所摄取的食物,并不是增加整日的总热量摄取喔!而是总热量不变, 挪动进食时间来执行唷!

 

(文章授权/郑惠文)